这7个动作简单轻松，有效缓解腰腿疼痛麻木！你可以在家做。
现实生活中，真正有“腰椎间盘突出症”的人相当多，有的已经发展成腰椎间盘突出症，出现腰痛、腿痛、下肢麻木等症状，甚至有的人瘫痪。
一、腰椎间盘突出VS腰椎间盘突出。
但是，腰椎间盘突出并不等于腰椎间盘突出。虽然它们只相差一个词，但它们的意思却大不相同。
1、腰椎间盘突出。
当纤维环因各种原因破裂时，髓核就会流出，形成腰椎间盘突出。这只是一种病理或影像表现，不是疾病。
随着年龄的增长，每个人的腰椎间盘都会或多或少的退化，从而导致腰椎间盘突出。常发生于第4~5腰椎、第5腰椎和第1骶骨之间，约占95%。这是正常现象。如果没有症状，一般不用担心，但要多加注意。
2.腰椎间盘突出。
若纤维环断裂，流出的髓核刺激或压迫神经根，引起神经组织炎症和肿胀，引起腰痛、下肢一侧或两侧麻木、疼痛等。，它叫腰椎间盘突出症。
腰椎间盘突出症很常见，因为腰椎不仅承受着人体上半部分的重量，而且活动量很大，容易出问题。
简单来说，它和腰椎间盘突出的区别在于，腰椎间盘突出是一种疾病；腰椎间盘突出是影像学表现，不是疾病。
二、自测是否有腰椎间盘突出。
怎么才能知道自己有没有腰椎间盘突出？3次自我测试:
第一步:腰痛和腰椎活动受限。
大多数患者的首发症状是腰痛，发生率约为91%，有时伴有臀部疼痛。腰痛可能发生在外伤后，也可能没有诱发因素。主要是下腰部或腰骶部脊柱上有时轻有时重的隐痛，急性期可有撕裂样剧痛。
也可表现为腰部活动受限，如长时间站立或久坐后难以弯腰伸直。
第二步:下肢麻木、放射痛。
如果从下腰到臀部、大腿后侧、小腿外侧到足部有单侧麻木和放射痛，腹压增加(如咳嗽、打喷嚏、用力排便等)。)，症状会加重，可能提示腰椎间盘突出。
第三步:伸直双腿。
平躺在床上，伸直双腿，慢慢抬起。如果你的臀部和下肢后外侧有疼痛，这可能表明腰椎间盘突出症。
如怀疑自己有腰椎间盘突出症，应及时就医，避免病情进一步加重，可能导致马尾神经症状(排尿困难、下肢不完全瘫痪等)。)或中枢敏化(大脑和脊髓将所有刺激转化为疼痛信号)。
三、哪些因素容易造成？
腰椎间盘突出症
如前所述，腰椎间盘突出症是由腰椎间盘纤维环破裂和髓核流出引起的。那么，哪些因素容易导致这种情况呢？
一个
变性疾病
退行性疾病是腰椎间盘突出的基本因素。25岁左右以后，随着年龄的增长，纤维环的韧性会逐渐降低，髓核的含水量也会逐渐降低，容易导致椎段不稳定、松动，诱发腰椎间盘突出。
二
损腰
外伤是腰椎间盘突出症的重要原因之一。如果外伤影响纤维环、软骨板等结构，可能会促使退变椎间盘髓核突出。
三
姿势不当引起的慢性损伤。
长期弯腰直接搬运重物。
直接弯腰搬运重物时，对腰椎间盘的应力突然增大，容易导致髓核突破纤维环薄弱区域而突出，进而压迫神经，导致腰椎间盘突出。
正确的方法是先蹲下，再举起重物，慢慢起身。
需要长时间扭腰的运动。
过度的扭腰，比如高尔夫、乒乓球等，很容易增加腰椎间盘突出的风险，因为它们都需要腰部的力量来带动手臂，可能会扭曲或挤压腰椎间盘。已经有腰椎间盘突出症的人应该适当减少这种运动。
长时间穿高跟鞋。
穿高跟鞋会使人的重心前移，不仅容易造成骨盆前倾，还会增加腰椎的受力，增加腰椎间盘损伤的风险，从而诱发腰椎间盘突出。
建议尽量穿平底鞋，穿高跟鞋的时间一次不要超过2小时。
长期坐姿或睡姿。
很多人喜欢窝在沙发上，但这种坐姿会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加。如果床垫太软，平躺时腰部得不到支撑，也会增加对椎间盘的压力。久而久之，可能会增加腰椎间盘突出的风险。
所以坐在沙发上也要注意姿势，可以在腰部放一个背枕。你也应该选择稍微硬一点，适合你生理曲度的床。
另外，搬运重物、跷二郎腿等不良姿势容易损伤腰椎间盘，生活中应尽量避免。
第四，经常做4种运动。
腰椎间盘突出症的辅助改善。
适当的运动不仅可以缓解腰痛的症状，还有助于改善腰椎间盘突出症。让我们平时做以下练习:
1.吞咽动作。
俯卧，双手向后放，膝盖伸直，头和腿尽量向上倾斜。坚持5秒钟，然后放松，一组重复15次。每天两次，每次3组。
2.抓住你的腿，站起来。
双腿并拢平躺，双手抱紧大腿，慢慢抬起上半身，让膝盖尽量靠近胸部。重复10次。让腰部感觉放松。
3.麦肯齐训练。
[Mckenzie])疗法在短时间内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果。许多国家的医学实践证明，这是一种非常有效的自我预防和治疗颈部腰痛的方法。
尤其是腰椎间盘突出症患者，治疗效果明显，依从性更好。核心训练可以增强患者腰椎的稳定、平衡和协调能力，从更深层次减少疼痛的发生。
练习一
俯卧
注:这是麦肯齐疗法的急救或基础训练。练习1应该在其他训练之前进行。
行动要点:
第一步:俯卧，双臂放在身体两侧，保持挺直放松，头转向一侧。
第二步:保持这个姿势，深呼吸几次，然后完全放松肌肉2-3分钟。
运动频率:每天6-8组，间隔均匀，即2小时左右做一组。
练习2
俯卧伸展
注意:练习2只能在练习1之后进行，同时可以作为练习3的准备动作。
行动要点:
第一步:先坚持练习一个姿势。
第二步:将手肘放在肩膀下面，这样你的上半身就可以支撑在前臂上。
第三步:深呼吸几次，然后完全放松腰部肌肉2~3分钟。
运动频率:和运动1一样，每2小时做一次。
练习三
水平拉伸练习
注意:练习1和练习2应该在第一次练习3之前进行。
行动要点:
第一步:保持俯卧，面朝前。
第二步:双手放在肩膀下面，做俯卧撑。
第三步:在疼痛可以忍受的前提下，伸直手臂，尽量支撑上半身。
第四步:练习结束时，背部要最大限度地伸展，手臂尽量伸直。
运动频率:运动3不分组练习，应做10次。同样，每天练习6-8组。
练习4
站立伸展运动
注意:当出现急性腰痛时，如果条件不允许躺下，可以用练习4代替练习3。完全康复后，练习4也是一个很好的预防工具。
行动要点:
第一步:双脚分开直立，双手放在后腰，手指放在脊柱两侧。
第二步:尽量向后弯曲躯干，以双手为支点。
练习频率:随时都可以！
练习五
平躺并弯腰。
注:本练习可用于治疗下背部损伤引起的僵硬。
行动要点:
第一步:平躺在地板或床上，双腿弯曲，双脚平放。
第二步:双腿靠近胸部。
第三步:双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔缓慢地将膝盖尽量靠近胸部。
运动频率:每组只重复5-6次，每天3-4组。练习3必须在练习5之后立即进行。
练习六
坐姿弯曲运动。
注意:无论练习5是否有效，请在连续练习五周后开始练习6。
行动要点:
第一步:稳稳地放好椅子，坐在椅子边上，双腿尽量分开，双手平放在膝盖上。
第二步:弯腰，双手抓住脚踝，或者用脚接触地面。
第三步:双手抓住脚踝，身体保持向下弯曲。
第四步:继续弯曲。
运动频率:每组只需做5-6次，每天3-4组，运动6后必须马上做运动3。
练习七
站立弯曲
注意:请在练习练习6两周后开始练习7。
行动要点:
第一步:双脚分开直立，放松身体两侧的手臂。
第二步:身体能承受的范围内，向前弯曲并向下伸展双手。
运动频率:每组只需做5-6次，每天1-2组，运动7后必须马上做运动3。
4.游泳。
游泳时，人体脊柱由直立状态变为水平状态，大大减轻了腰椎间盘的负担和压力，有助于缓解腰痛。
需要注意的是，腰椎间盘突出症患者在腰痛急性期不宜做上述运动，可以适当卧床休息。在非急性期，要量力而行，循序渐进。
你的腰椎间盘怎么样了？
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