导语：强壮的前臂肌肉群不仅有利于完美的身体形态，还可以提高抓地力、支撑力和完成各种训练运动的能力，并极大地促进全身肌肉力量的增长。然而，许多健身的人倾向于忽略前臂肌群的运动，因为他们觉得前臂肌是和其他肌肉一起运动的。这种观点是片面的，前臂肌肉必须经过专门训练才能发展。
01锻炼前臂的注意事项
1、不要忽视前臂训练
我相信很多人不会专门训练前臂，小部分人会做几个手腕弯举。许多人可能会认为前臂根本不需要任何训练，因为许多上半身的练习已经完成了。但这对世界冠*来说可能是对的，但对我们大多数人来说，前臂的表现并不理想，所以需要训练来弥补。
通常建议在二头肌训练后进行前臂训练，前提是你的前肢很弱，然后你可以在大腿和胸部训练之后选择前腿进行训练以最大限度地增强前手臂的刺激力度。
2、重视握力的发展
不管你的前臂有多粗，你可能会有抓地力不足的问题。例如，如果你再用力拉或划艇时没有足够的抓地力，建议你使用举力器来辅助背部的训练，但我肯定你并不总是想使用它。前臂训练和背部训练是分开的。另一方面，为了刺激你的手和前臂，建议在前臂训练中，杠铃不要从指尖滚到手掌上，但也要在整容过程中滚动到指尖。
3、增加动作种类
有些朋友在训练前臂的时候只用杠铃，但是他们也需要用其他的工具。如果你只用杠铃锻炼你的胸肌呢？用哑铃训练你的前臂。你可以做腕关节和倒带。把你的前臂放在凳子上，用绳子做一些手腕弯曲和倒卷。如果你的健身房有腕弯的器械，你可以使用它。你要进行多种动作的训练，因为一种动作可能只能锻炼到一部分的肌肉，不会很全面的锻炼到你身上的肌肉。
4、注重拉伸和挤压
事实上，手腕弯曲是一个非常短的动作，然而，许多教练会做得很快，以缩短行程，通常跳过拉伸和挤压。也有很多人甚至不能做一般的倒带。反手卷曲的重量要求是很小的，只要你选择做几个正常的动作，即使是空杠，把重量降低到你可以完全拉伸和完全挤压的程度。练习后在两组之间伸展前臂，尽可能地向前或向后弯曲你的手。曲率可以通过站起来来实现。当然，你也可以做手腕和反手卷发在上下长椅上，以更好地拉伸或挤压。
5、重复次数要足够
很多人把前臂训练到中等高度，10-15次。但我们也要知道，这不是唯一的选择。和小腿一样，你的前臂也是设计用来做很多动作的，所以它们的适应性很强。为了保证前臂的生长，有必要使用不同的训练时间。
偶尔，你可以在6-范围内刺激前臂。3-4组，每组20-25腕关节和后腕屈可作为常规的高选择数。为了增加力量，结合腕管和反手隧道，使他们变成超级组。值得注意的是这两个动作之间没有停顿。
02几个锻炼前臂的小动作
1、悬吊
悬吊具有最低的训练门槛，但也能使得前臂得到最好的增强，它主要用于内侧臂部肌肉。在做悬挂时，时间越长能越好地追求力竭，如果觉得有点浪费时间的话，也可以悬吊摆动。
2、杠铃旋拧
这个动作有一定的难度，它属于前臂肌肉的增强动作，前肢属于功能性肌肉群，相对而言，许多动作都是针对功能的，而哑铃式螺旋手臂则是为了增加肌肉而设计的。
3、握住腕弯器
腕弯器是用来练习手腕的。可用于前臂、屈肌、食指等肌肉的锻炼。长期的锻炼可以达到健身和力量的目的，重点放在小胳膊上。在整个过程中，身体始终处于同一位置。身体的所有部位，手腕除外，都应保持静止。
不要让腕弯器在最初的位置一直滚到指尖，这样手指肌肉就太累了，无法在回滚过程中锻炼下手臂较大的肌肉。注意握法之间的区别：正手握住主要锻炼前臂的外侧肌；反手握住主要练习前臂内侧肌。
结语：前臂就像小腿和脖子一样容易被忽视，但是它们可以让你的整体身材更加和谐。许多健身教练认为没有必要单独练习前臂，只需要做负重杠铃运动，比如拖拉和划船，而其他人则认为应该适度锻炼。